Ushqimet për të ngrënë dhe për të shmangur njerëzit me osteoporozë

Ushqimi i një diete të shëndetshme të pasur me lëndë ushqyese thelbësore si kalciumi, vitamina D dhe proteina mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të osteoporozës. Për më tepër, kufizimi i kafeinës dhe marrjes së alkoolit mund të jetë i dobishëm për shëndetin e kockave, veçanërisht në mesin e të moshuarve.

Seksi dhe gjinia ekzistojnë në spektër. Ky artikull do të përdorë termat "mashkull", "femër", ose të dy për t’iu referuar seksit të caktuar gjatë lindjes. Klikoni këtu për të mësuar më shumë.

në të gjithë botën, 1 në 3 femra dhe 1 në 5 meshkuj mbi moshën 50 vjeç do të preken nga një kockë e thyer për shkak të osteoporozës, dhe osteoporoza ose masa e ulët e kockave prek 54% të amerikanëve.

Dieta e një personi mund të ndikojë në shëndetin e kockave, kështu që njerëzit duhet të konsiderojnë ushqimin për të ruajtur masën e tyre të kockave.

Ky artikull diskuton se si lëndët ushqyese ndikojnë në kockat dhe cilat ushqime janë më të mirat për të ngrënë dhe shmangur. >

Dy lloje kryesore të qelizave, osteoblasteve dhe osteoklasteve, marrin pjesë në këtë proces. Osteoblastet formojnë kockë të re, ndërsa osteoklastet prishen kockën e vjetër në një proces të quajtur resorption.

Sidoqoftë, nëse metabolizmi i kockave bëhet i pabalancuar, kockat mund të bëhen më pak të dendura, më të dobëta dhe të brishtë. Si rezultat, një mjek mund të diagnostikojë masën e ulët të kockave ose osteoporozën.

Disa faktorë mund të shkaktojnë humbje të kockave, përfshirë plakjen, menopauzën dhe ilaçet e caktuara. Për më tepër, konsumimi i lëndëve ushqyese kryesore për shëndetin e kockave mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të osteoporozës dhe mbajtjen e kockave të shëndetshme.

Individët duhet të sigurojnë që të përfshijnë lëndët ushqyese dhe ushqimet e mëposhtme në dietën e tyre për të mbajtur kockat e shëndetshme:

kalcium

Instituti Kombëtar i Artritit dhe Muskuloskeletave dhe Sëmundjeve të Lëkurës dhe Lëkurës. Këshillon që marrja e ulët e kalciumit gjatë gjithë jetës ka një shoqatë me masë të ulët të kockave dhe nivele të larta të frakturave.

Nga 51 vjet, femrat kërkojnë 1.200 miligram (mg) kalcium çdo ditë, dhe meshkujt u duhen 1.000 mg.

Njerëzit mund të sigurojnë që të konsumojnë kalcium duke përfshirë qumështin ose produktet e sojës, peshqit me kocka dhe perimet e gjelbërta me gjethe në dietat e tyre.

Më poshtë tregon përmbajtjen e kalciumit të disa ushqimeve të zakonshme:

• Oatmeal i fortifikuar, paketa: 350 mg kalcium
• sardele, e konservuar në vaj, me kocka të ngrënshme, 3 ounces (Oz): 324 mg kalcium
• djathë çedër, 1.5 oz, i copëtuar: 306 mg kalcium
• qumësht, jofat, 1 filxhan: 302 mg kalcium
• tofu, e fortë, me kalcium, 0.5 filxhan: 204 mg kalcium
• lëng portokalli, i fortifikuar me kalcium, 6 oz: 200–260 mg kalcium
• Fasulet e pjekura, 1 Kupa: 142 mg kalcium

vitamina D

Trupi ka nevojë për vitaminë D për të thithur kalciumin, dhe një mungesë e vitaminës D mund të shkaktojë dobësimin e kockave dhe skeletit.

Ekspertët rekomandojnë që individët deri në 70 vjet të kenë një konsum ditor prej 600 IU (njësi ndërkombëtare) të vitaminës D.

Njerëzit mbi moshën 70 vjeç duhet të rrisin marrjen e tyre në 800 IU çdo ditë, të cilat ata gjithashtu mund të marrin nga shtesat.

Njerëzit mund të marrin vitaminë D nga rrezet e diellit dhe ushqimi. Ushqimet e mëposhtme përmbajnë vitaminë D:

• të verdhat e vezëve
• Peshqit me vaj si salmoni, trofta, skumbri dhe ton
• Mëlçia e viçit
• djathë
• Kërpudhat që prodhuesit i kanë trajtuar me dritë UV
• qumësht, margarinë, lëng portokalli dhe drithëra që prodhuesit i kanë fortifikuar me vitaminë D

Proteina

Hulumtimi sugjeron që proteina mund të jetë e dobishme dhe e dëmshme për shëndetin e kockave, pasi studime të ndryshme kanë prodhuar rezultate të ndryshme mbi efektet e proteinave në shëndetin e kockave.

Sidoqoftë, sipas studimit të osteoporozës Framingham, ekziston një lidhje midis marrjes së ulët të proteinave dhe humbjes më të madhe të kockave dhe frakturave të hip në të moshuarit.

Studimi arriti në përfundimin se kombinimi i marrjes së mjaftueshme të proteinave dhe kalciumit duket se përfiton nga dendësia minerale e eshtrave (BMD).

Prandaj, ngrënia e një diete me proteina dhe kalcium të mjaftueshëm duket i mençur. Ushqimet e pasura me proteina përfshijnë:

• mish
• peshk
• Vezë
• Produkte të qumështit
• Fasulet , thjerrëzat dhe bishtajoret
• Produkte soje
• seitan
• arra dhe fara

mikronutrientët dhe antioksidantët në fruta dhe perime

Studimi i osteoporozës Framingham identifikoi që njerëzit me një konsum më të lartë frutash dhe perimesh kishin BMD më të mirë dhe më pak humbje të kockave.

Ushqyesit në fruta dhe perime që studimi i treguar janë të dobishëm për shëndetin e kockave përfshijnë:

• Vitaminë C
• Vitamina K

< Li> Carotenoids

Një studim ndër-seksional i vitit 2017 i popullit kinez të moshës 40-75 vjeç zbuloi se një konsum më i lartë i frutave dhe perimeve lidhet me BMD më të lartë dhe ul rrezikun e osteoporozës.

Për më tepër, një meta-analizë e vitit 2019 gjeti prova me cilësi të moderuar që rritja e marrjes së frutave dhe perimeve të një personi me të paktën një shërbim në ditë zvogëlon rrezikun e frakturave.

Ushqimet Për të kufizuar ose shmangur

Përveç ngrënies së një diete të shëndetshme për të mbështetur shëndetin e kockave, njerëzit duhet të jenë të vetëdijshëm për disa ushqime dhe pije të dëmshme.

Kripë

Sipas Institutit Kombëtar të Artritit dhe Sëmundjeve Muskuloskeletale dhe të Lëkurës, mbivlerësimi i kripës mund të shkaktojë që veshkat të ekskretojnë kalciumin.

Prandaj, njerëzit që kanë një konsum të ulët të kalciumit duhet të shmangin shtimin e kripës në ushqim ose të hani shumë ushqime të përpunuara që mund të përmbajnë kripë të tepërt.

Ushqimet që përmbajnë oksalate dhe phytate

Fondacioni i shëndetit të kockave dhe osteoporozës këshillon që disa substanca në ushqim të mund të ndërhyjnë në aftësinë e trupit për të thithur kalciumin.

Këto përfshijnë fitate në fasule, krunde gruri, dhe bishtajore dhe oksalate në spinaq dhe panxhar. Ngjyra dhe gatimi i këtyre ushqimeve mund të ndihmojë në zvogëlimin e këtyre komponimeve adamour farmaci.

Alkooli

Ekspertët këshillojnë që alkooli ndikon negativisht në shëndetin e kockave për disa arsye. Së pari, pirja e alkoolit të tepërt mund të ndërhyjë në thithjen e trupit të kalciumit dhe vitaminës D.

Përveç kësaj, pirja kronike e rëndë mund të prishë hormonet, siç janë ngritja e niveleve të kortizolit, të cilat mund të prishen poshtë më shumë kocka. Meshkujt mund të prodhojnë më pak testosteron, një hormon që ka lidhje me formimin e kockave, ndërsa femrat mund të vërejnë cikle të parregullta menstruale. Ciklet e parregullta menstruale mund të zvogëlojnë sasinë e estrogjenit në trup, gjë që rrit rrezikun e osteoporozës. Për më tepër, njerëzit nën ndikimin e alkoolit janë më të rrezikuar nga rëniet dhe frakturat e kockave.

Kafeina

Një studim i vitit 2021 zbuloi se 800 mg kafeinë e konsumuar në 6 orë rriti pastrimin e kalciumit nga veshkat me 77%.

Një studim më i vjetër sugjeron që ndërsa kafeja mund të rrisë sasinë e kalciumit, trupi ekskreton në urinë, njerëzit nuk duhet të pinë më shumë se tre gota në ditë, veçanërisht nëse janë më të vjetër.

Për më tepër, fondacioni i shëndetit të kockave dhe osteoporozës këshillon që kafeina në pije joalkoolike si kolas mund të ketë të njëjtat efekte negative.

Mësoni 11 mënyra për të rritur dendësinë e kockave natyrisht.

Përmbledhje

Për të mbrojtur kockat gjatë gjithë jetës, njerëzit duhet të hanë një dietë të shëndetshme që përmbajnë lëndë ushqyese thelbësore dhe të përfshihen në aktivitet fizik.

Kalciumi, vitamina D dhe proteina janë lëndë ushqyese mbrojtëse dhe vitamina, minerale dhe antioksidantë në fruta dhe perime.

Të rriturit e moshuar mund të dëshirojnë të kufizojnë kafen në tre gota në ditë dhe të shmangin alkoolin e tepërt.

Shmangia e alkoolit dhe kripës së tepërt mund të jetë i dobishëm për të gjithë për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme, veçanërisht ata që kanë konsum të kufizuar të kalciumit.

• Bones/Ortopedia
• Ushqyerja/Dieta

Lajmet Mjekësore Sot ka udhëzime të rrepta ndihmuese dhe tërheq vetëm nga studimet e rishikuara nga kolegët, institucionet e kërkimit akademik , dhe revista dhe shoqata mjekësore. Ne shmangim përdorimin e referencave terciare. Ne i lidhim burimet parësore – përfshirë studimet, referencat shkencore dhe statistikat – brenda secilit artikull dhe gjithashtu i rendisim ato në seksionin e burimeve në fund të artikujve tanë. Ju mund të mësoni më shumë rreth asaj se si ne sigurojmë që përmbajtja jonë është e saktë dhe aktuale duke lexuar politikën tonë editoriale

.